Грани Дней • Быстрый способ похудеть

Быстрый способ похудеть

Здесь можно начинать и развивать любые темы

Быстрый способ похудеть

Сообщение Granidney » 15 дек 2013, 21:05

Здесь милые и симпатичные толстушки преображаются и становятся красавицами! А напыщенные расслабленные мужчины становятся легкоатлетами!

Пусть у тебя пока 100 кг. Но, если есть желание победить лишний вес - присоединяйся к нам!

"Самая главная победа в жизни - это победа над собой!"

Удачи тебе на этом трудном, но поистине прекрасном пути к здоровому образу жизни!


Основные Принципы здорового образа жизни

1. Обязательно заведи дневник стройности.
В него ты будешь вносить записи о своём дневном рационе. И еще трогательные женские секреты.

2. Подсчитать калорийность суточного рациона и необходимое количество белков, жиров, углеводов в день, можно так. Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма.

Суточный расход энергии для женщин:

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Суточный расход энергии для мужчин:

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.

3. Ежедневно выпивать до 2л чистой воды или 8 стаканов, если нет противопоказаний - ВЧД или недостатков работы почек (в этом случае объем воды стоит ограничить).

4. Спортивные занятия. Лепим красивую фигуру.

5. Косметические процедуры. Забота о красоте кожи, волос и ногтей.

6. Сон. Отдых. Свежий воздух.

7. Вот отличный калоризатор и анализатор рецептов -
http://www.kalor.ru/table_kalor/14-hleb.html
http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe

8. Основной костяк питания

Завтрак:
каша, творог, яйца, сыр, фрукты

Обед:
белковая пища - курица, телятина, говядина, индейка, кролик
углеводы - капуста, кабачки, рис, гречка, помидор, огурец, морковь

Ужин:
белковая пища - курица, рыба
углеводы - капуста, кабачки, помидор, огурец

Перекусы: фрукты, творог, сухофрукты, кефир, орешки.

9. Прежде, чем Вы примете решение стройнеть, оцените свой вес.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.
Теперь ваша очередь! Проверьте, нормальный ли у вас вес, рассчитав свой ИМТ при помощи специального счетчика. Обсудите с врачом, на сколько кг необходимо снизить массу тела, и к какому значению ИМТ следует стремиться.

10. Рассчитайте калорийность суточного рациона.

Шаг 1

Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. Затем, используя специальный счетчик калорийности продуктов, выясните, сколько «стоит» в килокалориях ваш суточный рацион питания.

Шаг 2

Рассчитайте физиологический (фактический) суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь, и на все эти и другие процессы организму требуется энергия. Эта формула позволяет понять в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой энергии. Выше уже были даны эти формулы и если Вы всё подсчитали, то можно не делать этого повторно.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма.

Суточный расход энергии для женщин:

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Суточный расход энергии для мужчин:

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.

Шаг 3

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса. Для этого полученную величину в шаге 2 уменьшите на 20%-30% (но не более, чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).

Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-1300, это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более, чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.

Помните, резкое ограничение калорийности более, чем на 500 ккал может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

Шаг 4

Рассчитайте суточную потребность в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.

Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).

Шаг 5

Рассчитайте потребность в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.

Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

Шаг 6

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак – 25%

2-й завтрак – 15%

Обед – 30%

Полдник – 10-15%

Ужин –15%

Например, рацион питания составляет 1400 ккал; при этом, на завтрак рекомендуется потреблять 350 ккал, на 2-й завтрак – 300 ккал, на обед – 630 ккал, на полдник – 140-210 ккал, на ужин – 210 ккал.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Вернуться в Разговоры на любые темы



Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: нет зарегистрированных пользователей

cron