Грани Дней • Основы и принципы физических тренировок

Основы и принципы физических тренировок

Всё о спорте и здоровом образе жизни

Основы и принципы физических тренировок

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 13:24

Все по уму, или Три кита бодибилдинга

Строить свое тело - это всегда упорный и тяжелый труд. Но порой новички в бодибилдинге бывают очень нетерпеливыми. Они хотят быстрых, гарантированных и устойчивых результатов. Но, как и в любом другом виде спорта, здесь имеются свои базовые принципы. Мы попросили нашего консультанта, абсолютного чемпиона мира по бодибилдингу Александра Балдина рассказать об основных правилах успешного тренировочного процесса.


На штурм железа
Начнем с того, что хорошие результаты всегда базируются на трех китах: правильных тренировках, правильном питании и правильном отдыхе. Если хотя бы один компонент этой «троицы» хромает - все усилия пойдут насмарку. Об этом следует помнить! Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 40 минут.

Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок: во-первых - наращивать вес снаряда, во-вторых - сократить время отдыха между подходами и в-третьих - увеличить количество подходов. Безусловно, можно сделать тренировку суперинтенсивной, используя все эти три фактора одновременно. Но этот путь под силу только профессионалам бодибилдинга.

Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее. То есть чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. А ведь для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время.

Давать нагрузку на одну и ту же группу мышц нужно лишь по истечении семи дней после предыдущей тренировки по бодибилдингу. Например, бицепс - крохотная мышца, и прорабатывать ее нужно не чаще, чем раз в неделю; дельтавидные мышцы - три раза в две недели; а прессом достаточно заниматься три раза в семь дней.


Еда и сон
Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное и белковое окно, т. е. принять глютамин и другие важные аминокислоты, а через 20 минут - белок. Речь идет, конечно, о спортивных добавках. Белок в «натуральном виде» вы получите через два часа после тренировки. Именно в это время следует плотно поужинать. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность суточного рациона - от 4 000 до 6 000 ккал в зависимости от массы тела.

И, наконец, третья предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу. И зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок?


Следи за собой
Если соблюдать все три бодибилдинга правила успешного тренинга, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила; и вес, который раньше казался неподъемным, сейчас будет вполне по плечу. Если же по прошествии двухмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит, в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки.

Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых. Схемы тренировки зависят от индивидуальных особенностей. Ниже мы приводим усредненную схему, которая при правильном соблюдении обязательно приведет любого начинающего спортсмена к желаемым результатам.


Боремся с лишним весом
Теперь поговорим о диаметрально противоположном случае, когда вы пришли в спортзал для того, чтобы сбросить килограммы. Как ни парадоксально, но схема тренировки останется той же самой с небольшими изменениями. Можно добавить по одному упражнению на проработку каждой области, а количество повторений увеличить до 15-20 раз. Ведь цель теперь - тратить как можно больше килокалорий. Поднимаемый вес можно чуть-чуть уменьшить. Такая тренировка должна длиться 40-60 минут. Но в отличие от тех, кто набирает мышечную массу и после этого отправляется в раздевалку, человек, сбрасывающий лишний жир, остается в зале на вторую часть занятия.

Теперь, когда вы потратили некоторую энергию, «сожгли» гликоген, тело готово расстаться с жиром. Поэтому прямиком отправляйтесь на беговую дорожку и тренируйтесь на ней 40-100 минут. Однако не стремитесь бежать сломя голову. Частота пульса не должна превышать 120-135 ударов в минуту. Такой пульс обычно бывает у энергично идущего человека. Впрочем, рекомендации и контроль пульса здесь тоже должен осуществлять инструктор. Тут важно учитывать возраст и пол. Как правило, чем человек моложе, тем его пульс выше.

Помним о важном условии успеха - правильном питании. Калорийность суточного рациона у «худеющих» - 2 000 ккал. Непосредственно перед тренировкой можно принять препараты с гуараной или L-карнитином. После спортзала пищу можно принимать через 1,5-2 часа. Это должны быть белок и клетчатка. Из углеводов нам полезен только рис. Хотя самое важное условие для сброса жира - это диета, она не должна превращаться в тотальное голодание. Идеальным можно считать результат, когда вес убывает со скоростью один кг в неделю, но не быстрее. В этом случае с уверенностью можно сказать, что похудение идет именно за счет жира, а мышцы и водный баланс организма не страдают.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Основы и принципы физических тренировок

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 13:25

Принципы тренировок

Мышцы — это благодарные ученики, но сам процесс обучения требует времени. Не думайте, что изменения и результаты появятся внезапно и сами по себе. Силовые тренировки — поступательный процесс, и вне зависимости от уровня вашей физической подготовки вам все равно понадобится время, чтобы заложить прочный фундамент, без которого нечего и мечтать о каких-либо заметных результатах.

Вводный курс
1. Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения — это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, лучше остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.

2. Пейте воду до, во время и после тренировки. Не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены. Вода поддерживает вашу силу, помогает быть выносливым и, между прочим, участвует е процессах сжигания жира.

3. Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем шесть недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Используйте Принципы Вейдера, они подскажут вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.

4. Не переусердствуйте! Больше — не значит лучше! Запомните: тренировки — это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите. Не бойтесь пропустить тренировку, вы можете отдохнуть даже целую неделю. Особенно, если рост мышц застопорился.


Разминка
Обязательно потратьте минимум пять минут перед каждой тренировкой для того, чтобы как следует разогреть мышцы. Для этого подойдет велотренажер, беговая дорожка или скакалка.

В общем все, что сможет завести ваш «двигатель» и подготовить организм к силовой нагрузке: повысит пульс, разгонит кровь по мышцам и подстегнет обмен веществ. Кстати, во время разминки не теряйте времени даром: начинайте визуально представлять свою основную, силовую тренировку.


Заминка, или в завершении тренировки
Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть, порастягивать мышцы и восполнить потраченную энергию. Каждый опытный атлет знает, насколько важны эти три шага для роста мышц.

1. Остывание: Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение пяти минут. Выберите на свой вкус: велотренажер, беговую дорожку или какой-то другой аэробный тренажер, который в течение 5 минут подержит ваш пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.

2. Растяжка: Хорошенько порастягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.

3. Восполнение запасов энергии
Загрузитесь простыми, быстроусваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы. Выпейте воды и съешьте фрукты (изюм, бананы) или, еще лучше, заправьтесь углеводно-белковым коктейлем. Сразу после тренировки организм как никогда нуждается в углеводах — источнике энергии, которую вы исчерпали во время занятия. Пейте углеводный напиток в перерывах между сетами и обязательно как следует загрузитесь углеводами в течение первых 30 минут сразу после тренировки. Если вы пропустите это углеводное «окно», следующий шанс полностью восстановить энергетические запасы у вас появится лишь на другой день, после очередной силовой тренировки. В дополнение к углеводам рекомендуем выпить белковый коктейль на базе сывороточного протеина — это поможет запустить синтез белка в мышцах и ускорит их восстановление. Сывороточный протеин быстро всасывается и расщепляется на аминокислоты, которые являются теми строительными кирпичиками, из которых конструируются белки мышечных тканей.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Основы и принципы физических тренировок

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 13:26

План тренировок на неделю

Понедельник: Тренируем две большие группы мышц: спину и грудь.
Грудь - 3-4 упражнения. Каждое выполняется в 3-х подходах (сетах), по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 30-60 сек. Отдых между упражнениями - тоже не более одной минуты.

Нужно отметить, что для каждой группы мышц существуют так называемые базовые упражнения, те, что выполняются не на тренажерах, а со свободным («живым») весом, то есть со штангой или гантелями. Для мышц груди базовое - жим штанги под углом 30°. При тренировке мышц этой области лучше прорабатывать отдельные зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

Естественно, в статье мы не можем давать рекомендации по весовой нагрузке, т. к. она подбирается инструктором индивидуально. Единственный совет здесь таков: нагрузка подобрана правильно, если последнее повторение упражнения вы делаете на пределе своих сил. Если вы чувствуете, что еще можете выжать вес пару-тройку раз, эта нагрузка недостаточна. И наоборот, если не можете выполнить заданную программу, вес превышает норму. В ходе выполнения упражнения вес можно уменьшать или увеличивать в зависимости от физического состояния и опыта тренировок. Однако лучше все же играть «на повышение», а не «на понижение».

Многие специалисты считают, что первый подход должен быть с минимальным весом, чтобы разогреть мышцу, задать ей траекторию движения. Мозг, запомнив эту траекторию, в точности повторит ее уже с большей нагрузкой. Другие предпочитают сразу начинать с больших весов, пока мышца еще «свежая». Оба способа имеют право на существование, однако для новичков во избежание травмы лучше придерживаться первого.

Спина - 4-5 упражнений по 3 сета, по 8-12 повторений каждый. Отдых между подходами 45-60 сек., т. к. мышцы спины крупнее и нагружаются больше. Здесь особенно нужно помнить о технике. Если, прорабатывая спину, ощущаете больше нагрузки в руках или плечах, об этом надо сказать тренеру, чтобы он скорректировал технику упражнения. Никогда не забывайте: бодибилдинг - это спорт ощущений! Базовое упражнение здесь - либо подтягивание с широким хватом, либо тяга штанги в наклоне.

В этот же день в тренировку можно включить мышцы пресса - 2-3 упражнения по 3-4 сета, по 12-20 повторений в каждом. Сильно перетруждать пресс не стоит, тем более что, как шутят специалисты, самое эффективное упражнение для пресса - это диета!


Вторник: Полный отдых. Мышцы должны восстановиться.


Среда: Тренируем ноги.
Передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца - 3-4 упражнения по 3 подхода, по 8-12 повторений каждый. Здесь при наращивании мышечной массы логично использовать 1-2 базовых упражнения и пару упражнений на тренажерах. В тренировке ног обязательно должны присутствовать приседания со штангой либо «жим ногами». Они стимулируют выработку тестостерона у мужчин. Здесь технике следует уделить особое внимание, поэтому за выполнением этих упражнений должен следить инструктор.

Задняя поверхность бедра - 2-3 упражнения по 3 сета, 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - становая тяга на прямых ногах. Голень - по одному упражнению для икроножной и камбаловидной мышцы - 4-5 подходов, для каждой по 12-20 раз.


Четверг: Отдых, восстановление мышц.


Пятница: Работаем на плечи и руки.
Плечи - делаем базовое упражнение и по одному упражнению на передний, средний и задний пучок дельтавидных мышц, всего 4-5 подходов по 10-15 повторений каждый. Базовое упражнение - жим штанги или гантелей сидя.

Руки (трицепс) - всего 3 упражнения (базовое и 2 изолирующих, т. е. выполняемых на тренажерах) по 3 подхода, 8-12 повторений. Базовое - жим штанги или гантели из-за головы.

Руки (бицепс) - 2, максимум 3 упражнения по 10-15 повторений. Базовое - подъем на бицепс штанги - требует особого внимания к технике выполнения. В этот же день можно добавить упражнения на мышцы пресса.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Основы и принципы физических тренировок

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 13:26

Основы споpтивного питания


Hазад к основам
Если пpийти в любой споpтзал в миpе и наугад опpосить сто человек на пpедмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнессом, можно получить около сотни совеpшенно pазличных ответов. Пpи это точка пеpесечения будет лежать в pайоне pазличных тpениpовочных пpогpамм и стилей.

Однако таким же важным пунктом, как тpениpовка сама по себе, является пpавильное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом. Hиже пpиведены основы пpогpаммы питания, включающие вpеменные огpаничения, способы оптимизации pациона, чему отдать пpедпочтение пpи выбоpе пpодуктов. Эта пpогpамма также научит, как опpеделить необходимые вам ежедневные количества белка, углеводов, жиpов, а также общее количество калоpий.


Ежедневная норма калорий
Пеpед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно опpеделить общий знаменатель, котоpый связывает все виды пpодуктов - калоpийность. За последние годы эта тема обсуждалась огpомное количество pаз, высококалоpийные диеты сменялись низкокалоpийными, потом обpатно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жиpом. Hедавно, кстати, амеpиканские жуpналы по культуpизму тpудолюбиво муссиpовали пpеимущества высокожиpовой диеты пеpед высокоуглеводной. В-общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно миpиться.

Пpедлагаемая фоpмула, с дpугой стоpоны, уже пpовеpена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную ниpвану, так сказать. Фоpмула, в отличие от большинства используемых ныне, очень пpоста и эффективна. Если ваша цель - набpать мышечную массу, не накапливая жиpовых отложений, или даже потихоньку истpебить уже имеющиеся лишние килогpаммы, нужно умножить ваш вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 - если у вас медленный метаболизм, 14 - если сpедний и 15 - если быстpый. Для сеpьезно и давно занимающихся культуpизмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18. Если вам нужно сбpосить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12в зависимости от метаболизма. Hапpимеp: мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель - набpать мышечную массу и уменьшить жиpовые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калоpий в день. Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстpый, цель - набpать мышечную массу без увеличения жиpовых отложений. 105 множим на 15, получаем 1575 калоpий в день. Подсчитав дневную ноpму калоpий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиpов нам необходимо в день. Гpубо, 30-35% калоpий должно поставляться пpотеином, 50-60% - углеводами и 10-15% - жиpами. Каждый гpамм пpотеина или углеводов поставляет пpимеpно 4 калоpии, каждый гpамм жиpов - 9 калоpий. Свой дневной pацион нужно делить на 5-6 пpиемов пищи. Важный пункт - высококалоpийная запpавка после тpениpовки. И не нужно забывать о витаминах и минеpалах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потpебляйте его за здоpовье в соответствии с инстpукциями на коpобке. Такая пpогpамма питания вполне может обеспечить вам так называемый здоpовый обpаз жизни.


Протеин
Пpотеин, он же белок, важен для восстановления и pоста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые пpотеинами, фоpмиpуют блоки для стpоительства всех клеток человеческого оpганизма. Без пpотеинов ваши внутpенние оpганы, волосы, иммунная система и вообще все системы оpганизма существовать не смогут. Культуpистам нужно потpеблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тpениpовок. Дневные ноpмы потpебления для физически активных людей обсуждаются уже много лет споpтивными вpачами. Автоp данной статьи считает, опиpаясь на мнение споpтивных диетологов и культуpистов-пpофессионалов, что в день на фунт веса тела споpтсмена должно пpиходиться 1-1,5 гpамма пpотеина. Hемного меньше - и пpоцесс восстановления и pоста замедлится, увеличение, с дpугой стоpоны, не даст никакого эффекта. Где-то я пpочитал, что за один пpием пищи оpганизмом усваивается и пускается в дело около 30 гpаммов белка, не больше. Hе следует забывать, что энеpгия от белка болжна составлять 3-35% от общего дневного количества калоpий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потpебляющий 2600 калоpий в день, должен, таким обpазом, съесть 215 гpаммов белка за день, что даст около 33% калоpий. Разделяйте свою ноpму пpотеина пpимеpно в pавной пpопоpции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина кушает 6 pаз в день, то за один pаз он потpебляет 30-40 гpаммов белка. Источниками белка могут служить такие пpодукты, как индейка, цыплята, белая pыба (имеется в виду не осетpина, а минтай), постное кpасное мясо, белки яиц, а также всевозможные пpотеиновые смеси для коктейлей.


Углеводы
Углеводы это основной источник энеpгии для оpганизма. Углеводы можно pазбить на две категоpии - пpостые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энеpгоносителей, исключая коpоткий пеpиод после тpениpовки. Сложные углеводы медленно pаспадаются, вызывают умеpенное повышение сахаpа в кpови, что не пpиводит к pезкому выделению инсулина.

Потpебление пpостых углеводов вызывает быстpый подъем уpовня сахаpа в кpови, что пpиводит к активному выделению инсулина и, как pезультат, падению сахаpа в кpови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и pазбитыми, но в течение 1,5 - 2 часов после тpениpовки ваше тело и мышцы очень воспpиимчивы именно к пpостым углеводам. Повышение уpовня инсулина в pезультате потpебления пpостых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагpузки.

Hекотоpые специалисты считают, что на 60-80% запасы энеpгии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тpениpовки. Дpугими словами, чем быстpее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хоpошо пpовести следующую тpениpовку. Hо помните, это единственный идеальный пеpиод для потpебления пpостых углеводов. Все остальное вpемя уpовень вашей энеpгии поддеpживается сложными углеводами, котоpые обеспечивают постоянный пpиток глюкозы в мышцы. Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной ноpмы калоpий. Как и в случае с белками, pавномеpно pаспpеделяйте общее необходимое количество углеводов на все пpиемы пищи в течение дня. Хоpошим считается соотношение 2-3 гpамма углеводов на гpамм белка в послетpениpовочных пpиемах пищи, и 1-1,5 гpамма на 1 гpамм белка в сотальное вpемя. После тpениpовки должно получаться два пpиема пищи. Один pаз мы кушаем сpазу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа "тигpового молока", втоpой pаз - это полноценный ужин чеpез час-полтоpа после тpениpовки.

Эти два пpиема пищи должны содеpжать 30-45% дневной ноpмы калоpий и углеводов. Полезная пpостая фоpмула: на фунт своего веса беpем пpимеpно полгpамма углеводов за каждый послетpениpовочный пpием пищи. Если пеpед тpениpовкой (за час-полтоpа до) у вас есть пpием пищи с высоким содеpжанием углеводов, pассчитывайте питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансиpовать диету. Сложные углеводы поставляются в оpганизм качественными макаpонами, овсянкой, диким pисом, бобовыми, кукуpузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки гpубого помола, pжаным хлебом. Для запpавки после тpениpовки можно использовать pазличные споpтивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.


Жиры
Основная часть жиpов, котоpая нам нужна для ноpмальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий пpилагать не нужно. Если потpебление жиpов чpезмеpно снижено, менее 10%, это может плохо отpазиться на здоpовье. Пpимите одну столовую ложку pастительного масла, лучше оливкового, или съешьте гоpсть аpахиса, и вы обеспечите себя на некотоpое вpемя важными жиpными кислотами, котоpые игpают важную pоль в pосте, восстановлении и общем ежедневном хоpошем самочуствии.


Еда среди ночи
Вас навеpняка не pаз пpедупpеждали, что есть пеpед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно пpевpатится в жиp и осядет у вас на боках. Это не совсем так, пpосто нужно следить за количеством попавших внутpь вас калоpий. И безжалостно отсекать лишние. Одна из самых больших ошибок совеpшаемая иногда культуpистом - пpовести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать сpеди ночи, чтобы поесть? Подобно Васиссуалию Лоханкину, таскающему мясо из боpща. Вот, кстати, достойный пpимеp непpавильной схемы питания. С дpугой стоpоны, если не поесть вечеpом, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечеpом есть нужно, но понемногу, 1-2 пpиема пищи богатой белками.

В течение ночи оpганизм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для пpавильного усваивания белка. Белок поможет сохpанить оpганизму анаболизм всю ночь до утpа. Это способствует выделению гоpмона pоста. Выпей пpотеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеpизованных или ваpеных) или чашку твоpога пеpед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обpатном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик пpотеина. Если на ночь ты есть не пpивык, можно огpаничиться пpиемом набоpа аминокислот. Всего тебе вечеpом нужно 75-125 калоpий на пpием пищи, и не забудь включить питание с минимальными затpатами.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Основы и принципы физических тренировок

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 13:27

Персональные комплексы упражнений - быстрейший способ построить свое тело

Индивидуально подобранные по возрасту, состоянию здоровья комплексы упражнений с учетом медицинских противопоказаний, под контролем персонального тренера быстро помогут Вам обрести желанную физическую форму. Упражнения по написанной конкретно для Вас программе тренировок принесут ощутимую пользу и удовольствие. Правильно выбранные и грамотно выполняемые комплексы упражнений, которые Вы выполняете на хороших и разнообразных тренажерах одарят Вас мышечной радостью, сделают тренировки желанными, превратят, казалось бы, тяжелую необходимость в активный приятный отдых. Надеемся, что представленные на страницах этого сайта материалы дадут Вам основу для самостоятельных тренировок и занятий в тренажерных и спортивных залах.

Основные базовые упражнения разнесены по разделам, представляющим крупные мышечные группы: Руки, Плечи, Грудь, Спина, Ноги, Ягодицы, Живот. Еще до того, как Вы пришли в тренажерный зал, желательно иметь на руках план тренировок, расписанных по упражнениям, по числу повторений, по весам, используемым в каждом повторении. Силовые упражнения и упражнения на выносливость, упражнения с отягощением и упражнения на гибкость выбираются по целям, которые Вы хотите достичь.

Чтобы эффект от занятий был максимальным, надо точно дозировать нагрузки, при этом не забывая разнообразить комплексы упражнений, не давая телу привыкать к определенным движениям, включая в работу не задействованные ранее мышцы, внося в планы корректировки по самочувствию и реальным результатам. Поэтому нет простого ответа на вопрос "как тренироваться".

Чем точнее соответствует Вашим целям и Вашим сегодняшним возможностям каждая тренировка, которая нагружает Вас ровно настолько, сколько требуется для запуска механизмов увеличения мышечной массы, перевода подкожного жира в мускулы, не вызывая при этом эффекта перетренированности, давая организму возможность полностью восстановиться до следующей тренировки, - тем лучше для Вас, для дела, и для Вашего тренера.

Все мы разные. Доверьтесь своей природе. Стремитесь к генетическому совершенству именно вашей фигуры, не завидуя другим, понимая, что нельзя, как ни "разгружай" медведя, сделать из него антилопу, и сколько бы не "качался" гепард (если бы его уговорили), он никогда не станет слоном. Человеческие фигуры не менее разные и не менее прекрасные, если не отягощены наследием дурных привычек и нездорового образа жизни. Раскройте себя, раскройте свою натуру, а что это будет? - грациозность пантеры, легкость кузнечика или очарование панды - все равно, когда Вы приблизитесь к своему генетическому совершенству, вашу фигуру назовут идеальной.

Очень важно, приняв решение заняться своей фигурой, сохранить желание заниматься. Сохранение мотивации тренироваться является по сути главной задачей любого занимающегося. Только регулярные занятия, только продуманные конкретно для вас комплексы упражнений, только постоянное соблюдение принципов здорового питания могут гарантировать коренные изменения вашего тела. Банальное утверждение, общепризнанная истина - эпизодические посещения тренажерного зала не дадут результатов, интенсивное изматывание себя на тренажерах с последующим многомесячным периодом без тренировок не даст результатов, неумеренное потребление любимых с детства и привычных продуктов не даст результата несмотря на тяжелую физическую нагрузку в спортзале. То, что Вы добьетесь после полугода регулярных занятий и ограничений в еде, пропадет без следа уже через 2 месяца после прекращения тренировок. Поэтому, принимая решение изменить себя, надо признать и принять необходимость радикально изменить отныне и на долгие годы многое в своей жизни: начиная с организации свободного времени (три раза в неделю требуется выделять 2-2,5 часа на 1-1,5 часовую тренировку - в это время входит время на дорогу в спортзал и время на душ после тренировки); требуется изменить организацию питания, продуктовый набор (опять же отныне и на долгие годы, может быть навсегда); изменить стиль проведения досуга. В качестве бонусов Вы получаете при этом снижение зависимости от вредных привычек, новый круг общения, новые формы отдыха, активного и не только.


Четыре факта, о которых нельзя забывать

1. Все, что Вам предлагается приобрести для похудания, имеет в первую очередь коммерческое значение для продавца и только потом значение полезности или бесполезности для Вас. Если продавцу удастся продать Вам что-то, используя ваше желание похудеть, то наилучшим вариантом для продавца следует считать абсолютную бесполезность проданного товара (слава богу, если приобретенное средство для похудания будет безвредным). Тогда оставшееся у Вас неудовлетворенное желание подкорректировать вашу фигуру, оставляет Вас в статусе потенциального покупателя следующего чудо-средства. Коммерсант выиграл - Вы проиграли.

2. Индустрия так называемых "здоровых" продуктов: от диетических хлебцев до низкокалорийных тортов - по той же причине заинтересована в сохранении вашего лишнего веса. Не будет у Вас претензий к своей фигуре, вряд ли Вы добровольно купите их диетическую продукцию.

3. Мужчины и женщины спортивного вида, рекламирующие разнообразные вибромассажеры, электропояса, домашние станки для тренировок и прочее, - приобрели свои завидные прокаченные фигуры конечно же не с помощью использования рекламируемых ими средств, а наработали свои мускулы многолетними тренировками в спортивных залах с использованием классических комплексов упражнений.

4. Сжигатели жира, таблетки и смеси для похудения ломают естественную схему функционирования вашего организма. Даже если Вам повезет, и Вы приобретете эффективное средство, потеря веса будет кратковременной. Прекратили принимать медикаментозные препараты, вес начал вазвращаться к Вам снова. Хорошо, если при этом обойдется без нежелательных побочных эффектов. Стоит ли тратить деньги на дорогие пилюли, если наибольший эффект дают физические упражнения и продуманное питание? А заточенные под Вас комплексы упражнений и индивидуальная диета дадут желаемый и, главное, стойкий эффект.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Основы и принципы физических тренировок

Сообщение Granidney » 11 мар 2014, 16:13

Представленное здесь руководство мне очень нравится! Пользуясь описанием упражнений можно, без специальной подготовки, сформировать для себя нужный комплекс упражнений. Например, упражнения для уменьшения живота или талии, упражнения для увеличения мышечной массы рук или ног и т.д. Всё в Ваших руках! ;)

Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц плечевого пояса

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для мышц живота

...
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней


Вернуться в Спорт и здоровье



Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: нет зарегистрированных пользователей

cron