Упражнения для мышц рук

Всё о спорте и здоровом образе жизни

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:02

Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Изображение

Сидя. Предплечья на скамье. Гриф штанги держать в руках хватом снизу - в "замок"

Кисти слегка разогнуть:

- сделать вдох
- кисти согнуть кверху по направлению к себе
- по окончании движения сделать выдох

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:03

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Изображение

Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам

- сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;
- по окончании движения сделать выдох.

Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы.
Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении веревку.
Используя вариант - движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов.
В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.
Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:04

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Изображение

Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:

- сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища
- по окончании движения сделать выдох

Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.
Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.
Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:05

Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу

Изображение

Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку держать одной рукой обратным хватом:

- сделать вдох и разогнуть руку
- по окончании движения сделать выдох

Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:08

Разгибание рук со штангой лежа

Изображение

Лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:

- сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;
- по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения:

1. Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса.
2. Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.

Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:12

Разгибание рук с гантелями лежа

Изображение

Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:

- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны.
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:16

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Изображение

Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:

- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею.
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Примечание: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:19

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Изображение

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:

- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой.
- по окончании движения сделать выдох.

Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса.
Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы.
По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:20

Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Изображение

Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:

- сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову.
- по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.

Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу.
Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.
Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу.
По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для рук

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 14:24

Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Изображение

Стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:

- Сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте.
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Пред.След.

Вернуться в Спорт и здоровье



Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Google [Bot]

cron