Упражнения для мышц плечевого пояса

Всё о спорте и здоровом образе жизни

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:38

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Изображение

Полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:

- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
- сделать выдох по окончании движения.

В отличие от положения "стоя", при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Примечание: это движение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения.
Варианты исходного положения (гантель расположена спереди, у бедра или несколько сзади) задействуют остальные части дельтовидной мышцы.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:40

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Изображение

Стоя боком к нижнему блоку тренажера. Рукоятку держать в одной руке:

- сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:41

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Изображение

Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра:

- сделать вдох и поднять руку вперед до уровня глаз;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует в первую очередь передние части дельтовидных мышц и ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени короткую головку бицепса.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:42

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Изображение

Стоя лицом к тренажеру. Руки, скрестив, поднять вперед, взять левой кистью правую рукоятку, а правой кистью - левую:

- сделать вдох и развести руки в стороны;
- в конце движения сделать выдох.

Это упражнение нагружает главным образом задние части дельтовидной мышцы, подостные мышцы, малые круглые мышцы, а в момент сведения лопаток задействуются трапециевидные мышцы и более глубокие ромбовидные мышцы.

Малая и большая ромбовидные мышцы
Расположенные под трапециевидными мышцами, ромбовидные мышцы соединяют лопатки с грудной клеткой и позвоночником. У некоторых индивидуумов малая и большая ромбовидные мышцы могут сливаться, образуя единую мышцу.

Примечание: у лиц с выступающими вперед плечами из-за чрезмерного развития мышц груди это упражнение в сочетании с другими упражнениями, разрабатывающими задние части плеч, способствует восстановлению правильной осанки.

Для того чтобы хорошо распрямить плечи, необходимо использовать умеренную нагрузку и концентрироваться в конце упражнения, стараясь как можно сильнее свести лопатки.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:43

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Изображение

Стоя. Ноги врозь, колени слегка согнуть. Туловище наклонить вперед, Спина прямая, руки перекрестно держат противоположные рукоятки нижних блоков тренажера:

- сделать вдох и поднять руки в стороны чуть выше уровня плеч;
- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение нагружает дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть. В момент сведения лопаток в работу включаются ромбовидные мышцы, а также средние и нижние части трапециевидных мышц.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:44

Подъемы рук вперед с одной гантелью

Изображение

Стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:

- сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;
- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:55

Подъемы штанги вперед

Изображение

Стоя. Ноги врозь. Спина прямая, живот втянут. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв его чуть шире плеч хватом сверху:

- сделать вдох и поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцу, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.
Поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.
Это упражнение можно выполнять также с любым тренажером с нижним блоком, повернувшись к нему спиной и пропустив трос между ног.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:56

Плечевая передняя протяжка

Изображение

Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:

- сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;
- по окончании движения сделать выдох.

Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.
Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:58

Подъемы рук в стороны на тренажере

Изображение

Сидя на скамье тренажера, взявшись за его рукоятки:

- сделать вдох и поднять локти до горизонтального положения;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.
Дополнительно влияет на надостные мышцы (расположены глубоко под дельтовидными мышцами) и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

Примечание: это упражнение хорошо подходит начинающим, так как не требует особых усилий для сохранения постоянного положения во время выполнения большого числа повторений.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для плечевого пояса

Сообщение Granidney » 19 янв 2014, 22:59

Махи руками назад с рукоятками тренажера

Изображение

Сидя лицом к тренажеру. Упереться грудью или животом в спинку тренажера. Руками держать рукоятки:

- сделать вдох и отвести локти назад, сомкнув максимально лопатки в конце движения;
- по окончании движения сделайте выдох.

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, подостную мышцу, малую круглую мышцу.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Пред.

Вернуться в Спорт и здоровье



Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: нет зарегистрированных пользователей

cron