Грани Дней • Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины

Всё о спорте и здоровом образе жизни

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:26

Тяги штанги, стоя в наклоне

Изображение

Стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:

- сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
- по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.

Кисти в положении пронации (хват сверху):
Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц.

Кисти в положении супинации (хват снизу):
Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:27

Тяги Т-образного грифа (гребля)

Изображение

Стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:

- сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом - ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.

При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги - на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Некоторые тренажеры оснащены параллельными рукоятками, что позволяет качественно удерживать гриф промежуточным хватом, не перегружая плечелучевые мышцы.

Во время тяги т-образного грифа без опоры животом или грудью очень важно не округлять ни в коем случае спину, чтобы не получить травму.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:29

Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором

Изображение

- сделать вдох, взяв гриф хватом сверху, подтянуть его к себе, пока он не коснется груди;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела. За счет специальной опоры для живота торс удерживается в правильном и безопасном положении и освобождает от работы мышцы спины и хребтовые мышцы, Оно задействует главным образом широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, сгибатели рук, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы.

Но при использовании тяжелого веса грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание, усложняя выполнение упражнения.

Примечание: изменив положение ладоней, то есть поставив их кверху (хватом снизу), вы переносите нагрузку частично на бицепсы плеча и верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:30

"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые

Изображение

Стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:

- сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
- сделать выдох по окончании движения;
- вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра. Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.

Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:32

"Мертвые" тяги в стиле сумо

Изображение

Стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:

- согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;
- взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая - в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;
- сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;
- в конце движения отвести плечи назад;
- по окончании движения сделать выдох.

В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.

Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.

Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно.

Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:34

Становые тяги со штангой

Изображение

Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении:

В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.

Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).

Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней;
- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
- по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.

Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Примечание: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.

В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный "блок":
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.

2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.

3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются "блок", который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:37

Разрывы сухожилия бицепса плеча

Изображение

Разрыв длинной головки бицепса не представляет собой серьезную травму и широко распространен в спорте:

Как правило, происходит разрыв мышцы, уже затронутой тендинитом вследствие резкого движения рукой, например при метании копья. Эта травма присуща бейсболу, теннису, всем видам метания, а также тяжелой атлетике при выполнении рывка. Нагрузка мгновенно переносится на длинную головку бицепса, которая чаще всего разрывается в том месте, где ее сухожилие переходит в межбугорковую борозду плечевой кости.

Некоторые упражнения для наращивания мышц, в частности подъем штанги от пола тяжелого веса, сами по себе вызывают другую травму, характерную для бицепса.

Обычная практика при тягах штанги от пола - это использование разнохвата для предотвращения вращения штанги в руках и поднятия довольно тяжелого веса, которое заключается в особенности хвата, когда одна ладонь находится в положении пронации, а другая - в положении супинации.

Подобная техника хвата, сама по себе не представляющая опасности, тем не менее может вызывать разрыв или отрыв нижнего сухожилия бицепса (там, где мышца крепится к плечевой кости), что, к счастью, случается очень редко.

Во время позитивной фазы тяги штанги с пола напряжение переносится главным образом на мышцы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, а руки в это время остаются практически расслабленными, но натянутыми, словно тросы подъемного крана.

К сожалению, когда кисть находится в положении супинации, бицепс, соответственно, напрягается и в этой ситуации создается чрезмерное напряжение (ведь бицепс представляет собой самую мощную мышцу-супинатор), которое в совокупности с экстремальным весом способно стать причиной разрыва или полного отрыва сухожилия от лучевой кости.

При тягах штанги с пола тяжелым весом дистальное сухожилие бицепса травмируется только в тех случаях, когда рука расположена вдоль туловища: в верхней части мышцы напряжение распределяется между сухожилиями его короткой и длинной головок, а внизу вся нагрузка падает только на место прикрепления сухожилия.

По сравнению с другими разрывами сухожилия, например с разрывом большой грудной мышцы или приводящих мышц бедерт когда боль становится невыносимой и полностью выводит спортсмена из строя, разрыв сухожилия бицепса вызывает относительно умеренную боль.

На соревнованиях по тяжелой атлетике можно видеть, как спортсмены продолжали брать штангу с пола на грудь, несмотря на произошедший во время выполнения упражнения разрыв сухожилия одного из бицепсов.

Изображение
Характерный вид невылеченного разорванного дистального сухожилия бицепса

При получении травмы диагноз становится очевидным. На передней стороне руки появляется припухлость, вызванная внутренним кровотечением. Однако больше всего поражает сокращение бицепса, которое сразу образует шар вверху руки, около большой грудной и дельтовидной мышц, и обнажает внизу плечевую мышцу.

Если после отрыва дистального сухожилия бицепса не прибегнуть к немедленной хирургической операции, вновь прикрепив его к лучевой кости, то произойдет ретракция, сопровождаемая впоследствии атрофией мышцы.

Несмотря на мышечный разрыв, рука может продолжать сгибаться, хотя и не полностью, благодаря плечевой мышце, плечелучевой мышце, длинному и короткому лучевым разгибателям запястья, а также круглому пронатору. Это означает, что хват в положении супинации является весьма проблематичным, поскольку окончание движения обеспечивается лишь одной мышцей-супинатором.

Если непосредственно после получения травмы не прибегнуть к хирургическому вмешательству, чтобы вновь прикрепить сухожилие бицепса к лучевой кости, произойдет окончательная ретракция мышцы, сопровождаемая фиброзными изменениями. И хотя подвижность руки сохранится, она при сгибании и в положении супинации утратит силу навсегда.

Этой типичной для подъема с пола штанги тяжелого веса травмы порой можно избежать, регулярно разрабатывая бицепс, поставив перед собой цель - укрепить не мышцу, а сухожилие.

Для этого необходимо несколько видоизменить упражнение сгибания рук со штангой с прямым грифом, добавив движение для придания штанге дополнительного ускорения, раскачивая туловище назад.

Эта регулярно используемая практика переносит напряжение на дистальное сухожилие трицепса и в конце концов укрепляет его.

Тем не менее, чтобы избежать травмы, выполняя подобные упражнения, нельзя сутулить спину и округлять поясницу.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:39

Люмбаго. Следует ли выгибать спину?

Изображение

Схема мелких глубоких мышц спины
В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:


Люмбаго Люмбаго представляет собой наиболее распространенное болезненное поражение поясничного отдела.

Как правило, не имеющее тяжелых последствий люмбаго чаще всего возникает из-за спазмов малых околопозвоночных глубоких мышц спины, которые связывают отростки позвонков между собой.

Если во время поворота или плохо контролируемого растяжения позвоночника одна из этих мелких мышц чересчур растянулась или разорвалась, это немедленно вызовет сокращение соседних мышц, а также более поверхностных мышц, выпрямляющих позвоночник. В области спины возникает резкая боль.

Однако подобные спазмы тем не менее ограничивают движения, которые могут привести к разрыву глубокой мышцы позвоночника или усугубить уже имеющийся. Этот локальный спазм мышц спины продолжается некоторое время и чаще всего исчезает вместе с заживлением пораженной мышцы. Однако случается порой, что люмбаго никак не проходит, Даже после заживления мышцы локальные спазмы спины могут продолжаться в течение нескольких недель, а у некоторых - даже в течение многих лет.

Примечание: хотя само по себе люмбаго не имеет тяжелых последствий, все же представляет собой болезненный спазм мышц спины и может сопровождаться гораздо более тяжелой патологией позвоночника, например смещением межпозвоночных дисков или разрывами мышц и позвоночных связок, а также трещинами.

Следует ли выгибать спину?
Для лиц, не страдающих патологией позвоночника, округлость спины во время выполнения упражнений не влечет за собой никакой опасности. Однако при таких движениях, как вертикальная передняя протяжка и подъем туловища с пола, когда позвоночник имеет тенденцию округляться, прогиб спины может предотвратить возникновение травм.

Однако для некоторых округлость спины во время выполнения упражнений может повлечь за собой очень серьезные последствия:

- у лиц, страдающих врожденным спондилолизом (дефект дужки позвоночника в виде щели), растяжение поясничного отдела позвоночника может вызывать смещение позвонка вперед (спондилолистез), что способно привести к пережиманию нервных структур (а впоследствии и к воспалению седалищного нерва, ишиасу);

- у лиц, страдающих вымыванием из организма минеральных солей (остеопороз), связанным с возрастом, растяжение поясничного отдела позвоночника из-за наличия щели в дужке позвонка влечет за собой спондилолиз. Травмированный позвонок может так сместиться, что сильно сдавит нервные окончания, вызвав воспаление седалищного нерва (ишиас).
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:46

Поясничные прогибания

Изображение

Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:

- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.

Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.

Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Варианты:
- прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;
- для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц спины

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 20:48

Разгибания туловища на тренажере

Изображение

Стоя на тренажере. Туловище наклонить вперед. Валик тренажера поместить на уровне лопаток:

- сделать вдох и максимально выпрямить туловище, затем медленно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего - на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Это упражнение превосходно подходит начинающим и выполняется по 10-20 раз, что позволяет развить силу мышц необходимую для выполнения более сложных упражнений.

Это упражнение можно усложнить, добавив вес и уменьшив число повторений. На тренажере можно удобно регулировать амплитуду движения и нагрузку, причем во время одного и того же подхода.

Пример: выполнить два подхода с пятнадцатью повторениями с умеренной нагрузкой и полной амплитудой движения, после чего следуют два подхода с семью повторениями с более тяжелой нагрузкой и короткой амплитудой.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Пред.След.

Вернуться в Спорт и здоровье



Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: нет зарегистрированных пользователей

cron