Грани Дней • Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног

Всё о спорте и здоровом образе жизни

Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:05

Упражнения для тренировки мышц ног

Изображение

Каждое поколение несет бодибилдингу свои трудности. В конце 40-х, после продуктовых карточек и отчаянного недоедания послевоенной поры для молодежи не имелось ничего важнее широкой груди. Портные, не долго размышляя, взялись подкладывать под плечи пиджаков вату (подплечики). Вообщем, наш спорт совсем быстро сделал эту карикатурную моду лишней для миллионов юных культуристов по всему свету. 2-ая половина 20 столетия выдалась относительно благополучной. Цивилизация одаривала своих сынов все новенькими благами, однако взамен отбирала самое главное – физическое движение. К сожалению, к началу нового тысячелетия стиль жизни планеты окончательно стал сидящим, породив неслыханную до этого проблему – массовую атрофию мышц нижних конечностей.

Как бороться с худыми и слабенькими ногами? Бывшие простые качковские методики, когда всем подряд рекомендовали упорно качать ноги приседами, как досадно бы это не звучало, никуда не годятся. Вот лучшая тренировочная программа для накачки ног. Она состоит из 4 разных комплексов, любой из которых целенаправленно решает лишь одну неповторимую задачу. Чередуя комплексы, вы поочередно уничтожаете один досадный недочет за другим, пока не приведете свои ноги к желанному эталону.

Каждый из комплексов рассчитан на неделю. Но ежели решение задачи идет туго, продлите ту же схему тренинга еще на неделю, а может быть три, пока совсем не одолеете генетику.

Вам предстоит качать ноги два раза в неделю, считая «ножные» тренировки главными. Что касается мышц корпуса, то тут намеренно необходима работа вполсилы. Экономьте энергию!

Секрет в том, что экстремальная раскачка ног – это не только лишь вопрос эстетики и красоты, но и краеугольное условие успеха в тренинге всего мышечного массива тела. Чем больше накачены ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела. Ну а далее вам на помощь придут законы физики. Благодаря низкому центру тяжести, вы можете радикально повысить рабочие веса во всех упражнениях стоя. Ну а без могучих раскаченных ног они так и останутся несерьезными, как и обусловленный ими результат.

Как? Неуж-то величина бицепса зависит от силы наших ног? Верно! А поэтому забросьте все в дальний угол и начинайте истово качать ноги! Сперва постройте фундаментный монолит, а уж потом мечтайте о больших этажах!


Накачка ног

Неделя 1 (общая масса)
Приседы (низкая позиция грифа) 4 сета 6-12 повторений
Жим ногами 4 сета 6-12 повторений
Гакк-приседы 4 сета 6-12 повторений
Разгибания ног 3 сета 10 повторений
Румынская становая тяга 3 сета 12 повторений
Сгибания ног 3 сета 10 повторений

Неделя 2 (надколенная область)
Жим ногами 4 сета 6-12 повторений
Передние приседы в Смитте 4 сета 12 повторений
Разгибания ног (носки наружу) 4 сета 10 повторений
Гиперэкстензии (для ягодиц) 3 сета 10 повторений
Сгибания ног сидя 3 сета 12 повторений

Неделя 3 (галифе)
Гакк-приседы 4 сета 6-12 повторений
Передние приседы в Смитте 4 сета 12 повторений
Разгибания ног (носки внутрь) 4 сета 10 повторений
Сгибания ног стоя 3 сета 12 повторений
Становая на прямых ногах 3 сета 12 повторений

Неделя 4 (сепарация)
Разгибания ног 1-2 сета 20 повторений
Сгибания ног 1-2 сета 20 повторений
Приседы 4 сета 12-20 повторений
Жим ногами 4 сета 12-20 повторений
Разгибания ног 1 сет 100 повторений
Сгибания ног 1 сет 100 повторений
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:07

Приседания с гантелями

Изображение

Стоя прямо. Ноги врозь. Взять в каждую руку по гантели; выпрямив руки вдоль туловища:

- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;
- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;
- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:10

Приседания со штангой на груди

Изображение

Стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:

- сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, и, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.

Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.

Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.

Изображение
Неправильное положение!!!
Нельзя горбить спину.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:11

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Изображение

Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

- сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;
- сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
- медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
- когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы; ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:13

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Изображение

Сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание)

Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.

Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция - разгибание голеностопного сустава.

В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.

Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.

При согнутых коленях икроножная мышца, которая начинается над коленным суставом, будет в расслабленном состоянии. В таком положении при разгибании стопы она лишь напрягается незначительно, а наибольшая нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

Наоборот, при выпрямленном колене напрягается икроножная мышца, активней участвуя в разгибании стопы по сравнению с камбаловидной мышцей.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:14

Широкие приседания

Изображение

Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания со штангой.

Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

При этом задействуются следующие мышцы:
- четырехглавые мышцы;
- все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);
- ягодичные мышцы;
- седалищно-большеберцовые мышцы;
- мышцы живота;
- все крестцово-поясничные мышцы.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:16

Грыжа межпозвоночного диска

Изображение

1 - Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.


Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.


2 - Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.


Грыжа межпозвоночного диска является патологией, возникающей в результате выпадения межпозвоночного диска, обычно из-за неправильного положения спины во время выполнения некоторых движений, например приседаний со штангой на плечах, подъемов штанги с пола или тяги штанги в наклоне. Во время выполнения этих упражнений самой распространенной ошибкой является выгибание спины.

В межпозвоночном диске образуется трещина, через которую студенистое ядро выдавливается через фиброзное кольцо. Образуется разрыв фиброзного кольца и выпячивание за физиологические границы, затем студенистое ядро выпадает в позвоночный канал, проникая в тело позвонка, и, сдавливая корешок нервного окончания в области его выхода из спинномозгового канала, вызывает воспаление, сопровождающееся отеком. Локальное выпячивание фиброзного кольца приводит к сужению позвоночного канала и при движениях позвоночника не восстанавливается. Сдавливание нервных окончаний, связанное с разрывом фиброзного кольца, вызывает резкую боль и ведет к потере способности полноценно тренироваться.

Во время выполнения упражнений для наращивания мышц межпозвоночная грыжа возникает главным образом в поясничном отделе, чаще всего между третьим и четвертым или между четвертым и пятым поясничными позвонками. Боль носит тупой, глубоко проникающий характер и порой сопровождается онемением и покалыванием.

Она локализуется в центре спины или, чаще всего, в одном боку, распространяясь на ягодицы, лобок и даже по всей ноге вдоль седалищного нерва, если он сдавлен у своего основания.

Как правило, грыжи межпозвоночного диска не проходят внезапно, а боли исчезают постепенно. Однако в отдельных случаях выпячивание дисков не исчезает, а, напротив, продолжает болезненно давить на нервы. Порой нервные окончания ущемляются кусочком межпозвоночного хряща.

Врач, как правило, может предложить хирургическое вмешательство в целях устранения той части студенистого ядра, которая оказывает давление на нервы.

Для предотвращения грыжи межпозвоночного диска при выполнении таких опасных упражнений, как приседания, подъем штанги с пола или тяги штанги в наклоне, следует безукоризненно контролировать правильное положение туловища.

Какие бы движения вы ни совершали, очень важно при использовании тяжелого веса прибегнуть к "блоку":
1. Сделайте глубокий вздох, выпятив грудь, задержите дыхание. Грудная клетка станет жесткой и будет препятствовать наклону туловища вперед.
2. Напрягая все мышцы живота, вы делаете живот упругим, повышаете давление в брюшном прессе и не позволяете туловищу наклоняться вперед.
3. Наконец, выгибая нижний отдел спины благодаря сокращению поясничных мышц, вы закрепляете нижний отдел позвоночника.

Примечание: После тренировок с тяжелым весом желательно делать упражнения, "разгружающие" позвоночник, растягивающие его, например, вис на перекладине (лучше с поджатыми коленями), концентрируя внимание на расслаблении туловища: что позволяет расслабить мышцы спины и уравновесить давление на межпозвоночные диски.

После 30 лет межпозвоночные диски начинают перерождаться. Фиброзное кольцо сужается, а студенистое ядро постепенно высыхает. Межпозвоночные диски у пожилых спортсменов становятся более жесткими, менее эластичными, а позвоночник утрачивает былую подвижность. Тем не менее, по мере высыханий студенистого ядра опасность того, что оно сместится и будет давить на нервы, значительно уменьшается.

Для сравнения приведем следующий пример. Грыжа межпозвоночного диска у молодого человека вызывает смещение значительной части желатинообразной жидкости студенистого ядра, вызывая одновременно сдавливание нервных элементов, что причиняет боль и надолго выводит из строя. Следовательно, грыжа межпозвоночного диска представляет собой патологию, чаще всего встречающуюся у молодых спортсменов.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:21

Наклонный жим ногами

Изображение

Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.

Изображение
Ступни в верхней части подставки
Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер

Изображение
Ступни в нижней части подставки
Основная нагрузка на четырехглавые мышцы

Изображение
Ступни врозь
Основная нагрузка на приводящие мышцы

Изображение
Ступни вместе
Основная нагрузка на отводящие мышцы
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:23

Приседания на тренажере "НАСК SQUAT"

Изображение

Стоя на тренажере. Спину (особенно поясничный отдел и крестец) плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

- сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз;
- по окончании движения сделать выдох. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Если же ступни поставить врозь, нагрузка переходит на приводящие мышцы.

Чтобы предохранить спину от травм, напрягите мышцы живота, предупреждая боковые смещения таза и позвоночника.

Адаптация к передвижению на двух ногах:
У шимпанзе, нашего ближайшего родственника, недостаточно развитые большие ягодичные мышцы делают выпрямление туловища весьма затруднительным, а походку на двух ногах - весьма шаткой.

Человек представляет собой единственного примата, приспособившегося к совершенной походке на двух конечностях. Структура человеческого тела значительно лучше приспособлена к хождению на двух ногах. В отличие от гориллы и шимпанзе, человек блокирует разгибание коленного сустава, поэтому пребывание в положении стоя отнюдь неутомительно.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:24

Разгибание ног

Изображение

Сидя на тренажере. Взяться руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики:

- сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.

Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

След.

Вернуться в Спорт и здоровье



Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: нет зарегистрированных пользователей

cron