Упражнения для мышц ног

Всё о спорте и здоровом образе жизни

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:25

Сгибание ног лежа

Изображение

Лежа лицом вниз на скамье тренажера. Взяться руками за рукоятки. Ноги выпрямить и завести под валики тренажера:

- сделать вдох и одновременно согнуть обе ноги, стараясь при этом коснуться пятками ягодиц. Затем медленно, контролируя движение, опустить валики в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, а также более глубоко расположенные подколенные мышцы.

Если при сгибании ног стопы находятся носками внутрь, то больше нагружаются полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а если стопы носками наружу, то больше нагружаются короткая и длинная головки бицепсов бедра.

Однако практически осуществить поворот стоп наружу затруднительно, в связи с чем легкодоступна только нагрузка на задние бедренные и икроножные мышцы:
- при распрямлении ног больше напрягаются седалищно-подколенные мышцы бедер;
- при дорсальном сгибании ног больше напрягаются икроножные мышцы.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:26

Сгибание одной ноги стоя

Изображение

Стоя у тренажера. Взяться руками за рукоятки. Рабочее бедро прижать к верхнему валику - опоре. Голень поставить под нижний валик. Выпрямить ногу и завести щиколотку под нижний валик:

- сделать вдох и согнуть ногу в колене;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.

Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, достаточно при сгибании голени одновременно сгибать стопу. Для уменьшения нагрузки на икроножную мышцу, что в большинстве случаев бывает необходимым, просто держите стопу выпрямленной.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:31

Сгибание ног сидя

Изображение

Сидя на тренажере, вытянуть ноги и положить голени на нижний валик. Бедра зафиксировать под верхним валиком. Взяться за рукоятки тренажера, расположенные по бокам сиденья:

- сделать вдох и согнуть ноги в коленях;
- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.

Варианты:
- Выполняя упражнение с согнутыми на себя стопами, вы переносите часть нагрузки на икроножные мышцы.
- Выполняя упражнение с вытянутыми стопами, вы локализуете основную нагрузку на седалищно-подколенных мышцах бедра.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:34

Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра

При выполнении упражнений для развития мышц бедра особенно часто происходят разрывы седалищно-подколенных мышц.

Наибольшее число таких травм происходит при приседаниях, когда туловище чрезмерно наклоняется вперед.

Все седалищно-подколенные мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра, которая достаточно эластична, сильно сокращаются, стремясь выпрямить тело в области таза, что чаще всего влечет за собой разрыв верхней или средней части мышечных пучков.

При работе на тренажере с тяжелым весом может произойти разрыв седалищно-подколенных мышц, главным образом в начале упражнения, когда ноги распрямлены и мышцы растянуты. Хотя, как правило, период заживления после разрыва мышечных волокон седалищно-подколенных мышц бывает непродолжительным и не влечет за собой серьезных последствий (очень редко приходится наблюдать сильный разрыв мышцы или отрыв сухожилия, они всегда вызывают резкую боль и влекут за собой осложнения).

Часто можно видеть, как после разрыва на этой группе мышц образуется фиброзный рубец. Более того, этот неэластичный рубец имеет тенденцию разрываться при тяжелых нагрузках.

Предотвращение разрывов седалищно-подколенных мышц:
Во избежание разрыва мышц очень важно на разминке выполнять упражнения, сочетающие попеременное напряжение и расслабление мышц; или смешивать приседания, подъемы с пола и прокачку мышц задней поверхности бедра с упражнениями, направленными на растяжку седалищно-подколенных мышц. Некоторые упражнения, например "с добрым утром", подъем штанги с пола с прямыми ногами или полусогнутыми ногами, могут рассматриваться как лучшая профилактика травм седалищно-подколенных мышц, благодаря комбинированному воздействию, направленному на сокращение и растяжение мышц.

После разрыва седалищно-подколенных мышц:
Для предотвращения возникновения фиброзного рубца в этой группе мышц очень важно в короткий срок приступить к тренировкам. Через неделю после разрыва следует начать делать легкие упражнения, направленные на попеременное сокращение и растяжение мышц задней поверхности бедра с целью растягивания травмированной мышцы и, главное, придания эластичности рубцу, чтобы он вновь не порвался при возобновлении тренировок.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 21:35

Подъемы торса "с добрым утром"

Изображение

Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища - их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:

- сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
- по окончании движения сделать выдох.

Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 22:09

Приведение одной ноги стоя

Изображение

Стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:

- сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 22:10

Сведение ног сидя

Изображение

Сидя на тренажере. Ноги широко разведены:

- сделать вдох и свести бедра вместе;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует приводящие мышцы (гребенчатую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, короткую приводящую и прямую внутреннюю). Здесь можно использовать более значительный вес отягощения, чем в упражнении с приведением нижнего блока, хотя и с более ограниченным диапазоном движения.

Примечание: упражнение можно выполнять с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно данная группа мышц часто подвержена травмам при усиленных нагрузках.

Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями, а перед упражнением выполнять движения, придающие эластичность приводящим мышцам.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 22:11

Подъемы на носки стоя

Изображение

Стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:

- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы).

Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

Теоретически в позиции "носки наружу" изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь - ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.

Изображение

Вариант: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере, как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.

Примечание: разгибатель голени представляет собой чрезвычайно мощную и прочную мышцу, которая держит нагрузку тела человека в течение всего дня.
Поэтому не бойтесь нагружать эту мышцу тяжелым весом.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 22:14

Подъем на носок одной ноги стоя

Изображение

Стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:

- сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);
- сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

Примечание: у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма специфической особенностью: он представляет собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при короткой голени мышцы не способны наращивать объем.

Длинная голень: икроножная и камбаловцдная мышцы спущены книзу на коротком сухожилии.

Короткая голень: икроножная и камбаловидная мышцы расположены высоко на длинном сухожилии.
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Re: Упражнения для мышц ног

Сообщение Granidney » 13 фев 2014, 22:15

Подъемы на носки в наклоне "ослик"

Изображение

Расположиться на тренажере. Туловище наклонить вперед. Встать на специальную подставку, а пятки свободно опустить вниз. Голень держать растянутой. Предплечья положить на подставку и подставить таз под подушку тренажера:

- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует трицепс голени и, в частности, икроножные мышцы.

Вариант: упражнение можно выполнять без тренажера, наклонив туловище и положив под стопы специальную подставку. Обопритесь предплечьями на опору и посадите партнера себе на таз или низ спины (крестец).
Аватара пользователя
Granidney
Администратор
 
Сообщения: 2046
Зарегистрирован: 09 янв 2013, 17:40
Откуда: Андрей Елисеев • Грани Дней

Пред.След.

Вернуться в Спорт и здоровье



Кто сейчас на конференции

Зарегистрированные пользователи: Google [Bot]

cron